Przede wszystkim muszę znów napomknąć o społecznej presji jaka jest na jedzenie słodkiego. Idziesz do kogoś w gości - przynosisz słodycze, imieniny - bombonierka.
Słodkie od zawsze kojarzy nam się z nagrodą i tak też działa. Cukier jest bardzo uzależniający jedzenie go powoduje zastrzyk dopaminy- a ta sprawia, że czujemy się dobrze i chcemy powtórzyć doświadczenie.
Mózg jednak przyzwyczaja się do kolejnych dawek cukru i żeby uzyskać to samo zadowolenie co kiedyś teraz musimy spałaszować tabliczkę czekolady zamiast jednej kostki.
Uniwersytet w Connecticut przeprowadził badanie na szczurach. Naukowcy karmili je popularnymi ciastkami OREO okazało się, że cukier z ciastek aktywował więcej neuroprzekaźników niż kokaina.
Wiemy więc, że cukier jest bardzo uzależniający, dlatego tak ciężko jest nam zerwać z tym nałogiem?
Trochę winna jest tu nasza natura. Zadaniem naszego organizmu jest przetrwanie.
W naturze cukier nie jest aż tak skoncentrowany i prawie zawsze towarzyszy mu błonnik jak np. w owocach. Biały cukier z torebki to czyste węglowodany bez wartości odżywczych.
No dobrze, cukier jest niezdrowy, ale jak sobie poradzić bez niego? Jak podjąć wyzwanie bez cukru kiedy tak ciężko nam się oprzeć?
1. Nie omijaj posiłków.
Kiedy unikasz śniadania, albo wychodzisz z domu o pustym żołądku dużo trudniej będzie Ci oprzeć się słodkim pokusom. Dobrze jest mieć w torbie jakąś bezcukrową alternatywę np. orzechy czy suszone owoce (uwaga bo one też mogą zawierać cukier).
2. Nie wchodź do jaskini smoka.
Jeżeli wiesz, że przechodzenie koło cukierni lub lodziarni to będzie za duża próba dla Twojej silnej woli najlepiej zmień drogę. Przejdź na drugą stronę ulicy.
W supermarkecie nawet nie wchodź do działu ze słodyczami.
3. Zjedź coś... gorzkiego
Czasem zmiana smaku może uspokoić żądzę zjedzenia czegoś słodkiego. Możesz spróbować 2-3 kostek gorzkiej bezcukrowej czekolady.
4. Poratuj się owocem.
Owoce są słodkie bo zawierają cukier- fruktozę. Na cukrowym detoksie postaraj się nie jeść więcej niż 2-3 owoców.
Poniżej możesz sprawdzić, które owoce są Twoimi sprzymierzeńcami a które mają wysoką zawartość cukru (zawartość cukru na 100g źródło):
I owoce z niską zawartością cukru:
5. Czytaj etykiety.
Bez tego się nie obejdzie. Wiele produktów, których nie podejrzewamy o zawartość cukru mają go i to nie mało. Przykładami takiego przyczajonego cukru jest: kukurydza w puszce, sos barbeque, ketchup, sosy do sałatek, batony proteinowe, płatki śniadaniowe, gotowe zupy oraz sosy do makaronu.
6. Pożegnaj się ze słodkimi napojami
Walkę z cukrem musimy stoczyć także zwracając uwagę na to co pijemy.
Nie polecam picia napojów ze słodzikami. Mimo braku kalorii tylko rozhulają nasz apetyt i ochotę na słodkie
7. Pisz pamiętnik oraz kalendarz małych zwycięstw.
Zacznij pisać swój mały pamiętnik/ notatnik - notuj w nim swoje zwycięstwa. Np. udało mi się odmówić ciasta w pracy, już miałam batonik w koszyku sklepowym, ale w ostatnim momencie go wyciągnęłam.
W chwilach słabości przeglądnij Swoje dokonania.
8. Znajdź sprzymierzeńca
Pogadaj z przyjaciółmi i rodziną. Powiedz o swoim przedsięwzięciu. Wiele ludzi tak naprawdę chce dokonać zmian, ale potrzebuje do tego wsparcia. Jeżeli dwie osoby, które lepiej działają zbiorą się w zespół to nie ma rzeczy niemożliwych. Możecie razem udzielać sobie porad i wspierać się w ciężkich momentach.
9. Uważaj na bojkotujących
Niestety nie zawsze jest tak nomen omen słodko. Często nasi najbliżsi za wszelką cenę starają się zbojkotować nasze starania- świadomie bądź też nie. Jeżeli osoba znajoma wymachuje przed Tobą pączkiem mówiąc "przecież wiem, że chcesz", albo co gorsze wyśmiewając Twoje plany i przedsięwzięcia, może nadszedł czas na poważną rozmowę i decyzję czy chcemy się nadal spotykać.
10. Znajdź godnych następców.
Odrzucenie cukru nie oznacza, że odtąd słodki smak już nigdy nie zagości w naszych ustach. Jest wiele bardziej wartościowych przysmaków jak wspomniane owoce, miód, syrop klonowy. Oczywiście, jeżeli staramy się kontrolować wagę to musimy kontrolować ich ilość.
11. Kiszone ogórki
Zmiana smaku pomaga pozbyć się napadów cukrowego głodu. Kiszone ogórki i kapusta potrafią uciszyć słodkie zachcianki.
12. Woda
Na pewno niejednokrotnie słyszałaś/eś, że pragnienie można pomylić z głodem. Zanim podejmiemy decyzje o zjedzeniu czegoś napchanego cukrem spróbujmy napić się szklanki wody.
13. Więcej białka
Białko zmniejsza poziom hormonu głodu - greliny. Dzięki czemu czujesz sie syta/y na dłużej i mniejsze jest prawdopodobieństwo, że rzucisz się na cukrową przekąskę.
Białko można znaleźć w bardzo wielu produktach np. mięsie, nabiale, fasoli, brokułach, zielonym groszku.
14. Przeszukaj dom
Niestety trzeba będzie się pozbyć słodyczy z domu, nawet jeżeli trzymasz coś tylko "dla gości" to może to być dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem.
15. Nie używaj sztucznych słodzików
Niestety słodziki mogą rozbudzić naszą żądzę słodkiego. Produkty bez cukru, ale ze słodzikami wcale nie muszą być zdrowe. Badania wskazały, że ludzie pijący napoje typu "zero" mają większe skłonności do otyłości. Dlaczego? Ponieważ często traktują gazowane słodkie napoje jak wymówkę dla innych smakołyków. Np. piję colę zero to mogę zjeść pączusia.
Silne uzależnienie od cukru
No dobrze.. ale co jeżeli Twoje uzależnienie jest bardzo silne?
W takim wypadku nie polecam rzucania cukru z dnia na dzień. Potrzebny Ci będzie okres przejściowy.
Możesz do tego podejść w trzech fazach.
FAZA PIERWSZA - OBSERWACJA (około tygodnia)
W tej fazie nie zmieniaj nic. Po prostu zapisuj wszystkie słodycze i produkty z cukrem, które zjadasz. Czytaj etykiety.
Ten tydzień skupiasz się tylko na tym ile cukru jesz i kiedy.
Czy jesz coś słodkiego przed telewizorem?
Po drodze do pracy?
Kiedy masz nerwy?
Kiedy jest Ci smutno?
Zapisuj jakie emocje Ci towarzyszą.
FAZA DRUGA - KONTROLA (około 2 tygodni)
Ze swoich zapisek z zeszłego tygodnia ułóż dni w kolejności od tego kiedy zjadłaś/eś najwięcej cukru do tego w którym zjadłaś go najmniej.
Wybierz środkowy dzień i uznaj go za swoją dozwoloną ilość słodyczy.
Jeżeli jakiegoś dnia Ci się nie uda, nic się nie dzieje. Nie zaprzepaść wyrzeczeń innych dni i po upadku wróć na tor.
Znów zapisuj jakie uczucia Ci towarzyszą i ile cukru zjadasz.
Wybierz dzień w którym poszło Ci najlepiej- zastanów się co było inne tego dnia?
FAZA TRZECIA - REDUKCJA (ile będzie trzeba )
Teraz zaczynamy redukcję. Spróbuj ograniczyć ilość zjadanych słodyczy. Np. zamiast całego batona odkrój połowę.
Spróbuj nadal trzymać się granicy z poprzednich tygodni, ale postaw na jedno z wyzwań
np. 1 dzień w tygodniu bez słodyczy, albo nie jesz słodyczy po 18 tej.
Po tygodniu czy dwóch, zwiększ trudność wyzwania i zrób sobie 2 dni bez cukru w tygodniu, albo zero słodyczy po 16 tej.
Jeżeli twoje uzależnienie jest bardzo duże zostaw sobie jeden dzień w tygodniu na coś słodkiego. Dużo łatwiej będzie Ci przetrzymać cały tydzień.
A Wam jak idzie wyzwanie bez cukru? Co pomogło w Waszym przypadku?
Pobierz i wydrukuj kalendarz miesięczny i zaznaczaj każde zwycięstwo:
