Jak poprawnie wykonywać zestawy ćwiczeń? Oczywiście pierwsze zaczynamy od rozgrzewki, potem trening właściwy i rozciąganie.
Właśnie jak to jest z tym rozciąganiem? Przetestowałam wiele treningów i często nawet te najbardziej kultowe miały po macoszemu wykonaną rozgrzewkę i króciutkie rozciąganie.
Dlaczego nie powinniśmy pomijać rozciągania?
Ponieważ rozciąganie przynosi same korzyści:
- minimalizuje ryzyko kontuzji
- chroni stawy
- poprawia krążenie
- poszerza zakres ruchu
Jak dotąd wyglądało moje rozciąganie?
Wiele razy zdarza mi się ćwiczyć z filmikami na Youtube. Niestety rozciąganie na niektórych z nich to dosłownie 30 sekund. 3 oddechy, rozciągnięcie ramion, skłon do palców i koniec. To zdecydowanie za mało.
Jak wygląda moje rozciąganie teraz?
Przede wszystkim po bardzo wymagających treningach staram się wyciszyć organizm np maszerując w miejscu. Po 3-5 minutowym lekkim marszu zaczynam rozciąganie.
W moich poszukiwaniach udało mi się znaleźć kilka ciekawych filmików, które bardzo przypadły mi do gustu.
Staram się rozciągać około 10-15 minut. Uważam, że to optymalny czas. Czasem gdy mam ochotę na dłuższy relaks korzystam z dłuższych 30-45 minutowych sesji.
Czego szukałam w "idealnym" rozciąganiu?
Przede wszystkim, aby ćwiczenia było można modyfikować w zależności od poziomu
oraz żeby pozycje były utrzymywane przez dłuższą chwilę.
Trafiłam na wiele programów w których przejście z jednej z pozycji do drugiej było zbyt szybkie. Zamiast wyciszyć się i zrelaksować denerwowałam się tym, że nie nadążam.
Przetestowałam wiele dostępnych filmów na Youtube.
Tutaj możecie znaleźć te, które uznałam za najciekawsze.
Filmiki te wykonywałam przez 7 dni to (każdego dnia jeden):
12 minutowe rozciąganie do szpagatu:
12 mininutowe rozciąganie mojego autorstwa:
14 minutowe - wyciszające rozciąganie (Blogilates)
35 minutowe rozciąganie Fitness Blender:
45 minutowe zaawansowane rozciąganie z Adee:
Jak widzicie można znaleźć coś dla siebie! Jeżeli jesteście super zabiegane/i
możecie wybrać nawet takie mini- 5 minutowe rozciąganie.
np to proponowane przez BowFlex:
Które rozciąganie najbardziej przypadło mi do gustu?
Muszę przyznać, że zauroczyłam się filmikami z rozciąganiem od Adee.
Nawet jeżeli nie jestem na tyle rozciągnięta, aby wykonać wszystko perfekcyjnie to po wykonaniu zestawu jej ćwiczeń rozciągających czułam się bardziej kobieco i atrakcyjnie.
Bardzo lubię też rozciąganie z Blogilates. Większość filmików jest stosunkowo krótka, więc łatwiej będzie wdrożyć je w plan dnia dla osób zabieganych.
Jakie rezultaty osiągnęłam po tygodniu?
1. Wystarczył tylko tydzień, abym przybliżyła się do szpagatu z około 20 cm obecnie zeszłam na jakieś 13-15cm od podłogi (staram się zrobić szpagat prosty)
2. Poczułam się bardziej kobieco i odkryłam pokłady zmysłowej energii.
Szczególnie przyczyniła się do tego Adee o której wspominałam.
3. Rozciąganie po bardzo wymagających i trudnych zestawach ćwiczeń było samą przyjemnością. Dałam ciału czas na powrót do normalnego oddechu.
Na co trzeba uważać?
Przede wszystkim, aby nie przedobrzyć. To nie jest wyścig, więc nie powinniśmy starać się na siłę dogonić osobę prezentującą ćwiczenia.
Czasem ciężko jest wsłuchać się w swoje ciało i jego aktualne limitacje. Zamiast złościć się na siebie za to, że nie jesteś wystarczająco rozciągnięta skup się na tym, że aktualnie robisz coś w tym kierunku i będzie tylko lepiej.
Rozciąganie nie powinno boleć! Powinno odczuwać się lekkie "ciągnięcie", ale na pewno nie rwący ból. Nie forsuj się!
Czy będę kontynować rozciąganie?
Tak! Zmotywowałam się do tego by stać się bardziej rozciągnięta. Szczególnie będę starać się wykonać szpagat prosty.
Opis mojego wyzwania na pewno znajdziecie na moim blogu. Jak będzie gotowy zobaczycie link tutaj.
Rozciągające pozycje z Jogi - 3 najlepsze pozycje:
Jeżeli ćwiczycie Jogę, to wiecie, że wiele pozycji wymaga bardzo dużej elastyczności.
Tutaj możesz zobaczyć 3 najlepsze rozciągające ćwiczenia bazujących na Jodze.
1. Pozycja gołębia:
Zalety: Rozciąga pośladki i biodra.
Jest to pozycja w której jedna noga leży wyprostowana na macie, druga jest zgięta w kolanie, leżąca bokiem i skierowana od siebie (lewa noga będzie skierowana w prawo).
Modyfikacja:
Jeżeli jesteśmy bardziej rozciągnięci zgięta noga będzie pod kątem 90 stopni, jeżeli jesteśmy początkujący kąt pomiędzy udem a łydką będzie bardziej ostry.
Jeżeli jesteśmy zaawansowani, możemy wręcz położyć cały tułów na przód i wyciągnąć ręce do przodu.
Na tym wideo możecie zobaczyć jak ta poza wygląda w praktyce:
2. Pozycja żaby
Zalety: "otwiera" biodra, wspomaga trawienie.
UWAGA! Jeżeli masz problem z kolanami, nie jest to dobra pozycja!
Żeby wykonać pozycję żaby należy uklęknąć na obu kolanach i usiąść na nich a następnie rozchylić uda tak żeby były w linii prostej. Łydki powinny być w pozycji 90 stopni do ud, tułów przechylami do przodu i opieramy na przedramionach.
Możecie zobaczyć jak wykonać tę pozycję na poniższym wideo:
3. Pozycja kostka do kolana (fire log po angielsku)
Zalety: Rozciąga biodra i uda
Żeby wykonać tę pozycję siadamy podobnie jak do siadu po turecku. Różnica polega na tym, że noga która jest na górze i noga która jest na dole powinny być ułożone jedna na drugiej tak żeby kostka jednej nogi dotykała kolana drugiej.
Jeżeli jesteś na początku rozciągania, kolano nogi na górze będzie oddalone od kostki nogi na dole. Możesz delikatnie naciskać na górną nogę łokciem. Oczywiście delikatnie.
Modyfikacja: Jeżeli jesteś na wyższym poziomie zaawansowania możesz pochylić się do przodu i starać się dotknąć rękami jak najdalej. Najważniejsze to utrzymywać proste plecy.
Możesz zobaczyć jak wykonać tę pozę tutaj:
Dajcie znać jak Wam poszło!