Jak wiecie większość ćwiczeń wykonywałam z różnych filmikow i zestawów.

Jak dobrze przygotować się do ćwiczeń, aby zminimalizowac ryzyko kontuzji?

1. Przygotowanie mieszkania.

Sprawdź dokładnie jak wygląda układ, który będziesz wykonywać. Wiadomo, że samo oglądanie nie wzmacnia ciała, ale pozwoli zobaczyć czy np. nie potrzeba przesunąć stołu czy podwinąć dywanu.

Często zdarzało mi się przerywać w połowie po wielokrotnym uderzaniu nogą w biurko i dopiero wtedy przestawiać meble .

Niektóre ćwiczenia zwyczajnie nie nadają się małych pomieszczeń.

Warto poszukać ćwiczeń np na youtubie, które są tzw appartment friendly.

Tutaj mamy przykład od Blogilates:

2. Odpowiednie ubranie

Wiadomo, że ćwiczenia to nie rewia mody, ale należy pamiętać o tym żeby odpowiednio przygotować się do ćwiczeń.

Gdy dopiero zaczynamy przygodę z ćwiczeniami, nie musimy od razu kupować całego stroju sportowego. Koszulka i legginsy na początek sprawdzą się odpowiednio.

Dwie części ubioru o których na pewno musimy pamiętać to dla Pań odpowiedni sportowy stanik i dla wszystkich sportowe wygodne obuwie.

Tylko niektóre ćwiczenia można wykonywać na bosaka. Wszystkie w których wykonujemy podskoki, bieganie w miejscu itd powinny być wykonywane w obuwiu sportowym. Nigdy nie wykonujmy tych ćwiczeń w skarpetkach! Obuwie amortyzuje część wstrząsu np. przy poskokach. Bez butów również łatwiej o poślizgnięcie się, szczególnie gdy jesteśmy spoceni.

Jedyne ćwiczenia, które czasem lepiej wykonywać w skarpetkach to rozciąganie do szpagatu (łatwiej przesuwać się po podłodze)

3. Rozgrzewka i rozluźnienie po treningu (czyli warm up and cool down)

Niestety tutaj nie jest zbyt dobrze większość zestawów ćwiczeń, nawet tych z profesjonalnych płyt nie zawiera zbyt dobrej rozgrzewki i rozluźnienia oraz rozciągania.

Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 5-8 minut i powoli rozruszać każdą część naszego ciała. Nasze stare rozgrzewki z WF wcale nie były takie złe. Pamiętacie? Zaczynaliśmy od rozgrzania głowy, później ramiona i skręty ramion, później rozgrzewaliśmy tułów, ręce i nadgarstki potem nogi i stopy. Później najczęściej truchtaliśmy.

Rozgrzewkę możemy zakończyć lekkim cardio- pajacykami, bądź właśnie lekkim truchtem.

Przykładem całkiem dobrej rozgrzewki jest ta od Fitness Blender.

4. Poprawne wykonywanie ćwiczeń.

To oczywiście jeden z głównych powodów kontuzji. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń.

Jeżeli ćwiczymy z zaciszu domowym zawsze słuchajmy zaleceń i przypatrujmy się jak dane ćwiczenie jest wykonywane.

Np. przy przysiadach zwróćmy uwagę by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp, przy brzuszkach nie ciągnijmy za szyję, przy wykonywaniu deski (planku) pamiętajmy by dłonie były dokładnie pod barkami.

O technice danego ćwiczenia musimy pamiętać cały czas, dobrze wykonywać ćwiczenia przed lustrem, albo zapytać kogoś z domowników - np. czy mam proste plecy w tym ćwiczeniu?

Najlepsza oczywiście byłaby:

5. Konsultacja ze specjalistą.

Warto czasem udać się chociaż na kilka zajęć z odpowiednim trenerem by ten pokazał nam jak bez szkody dla siebie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Wiem, że jest to wydatek, ale na pewno nie warto ryzykować, szczególnie gdy czujemy ból stawów po wykonywaniu specyficznych ćwiczeń.

Przed większością zestawów ćwiczeń czy to na płytach czy na Youtubie pojawia się ostrzeżenie informujące o konieczności konsultacji danego zestawu z lekarzem.

Wiem, że większość z nas uważa, że to tylko takie prawne zabezpieczenie, ale naprawdę warto się skonsultować- szczególnie gdy mamy jakieś problemy zdrowotne, lub ćwiczenia sprawiają nam ból.

6. Odpowiedni poziom ćwiczeń

Panuje bardzo duża moda na ćwiczenia fizyczne. Niestety ze świecą szukać porządnych ćwiczeń dla początkujących. Większość trenerów oferuje zestawy o zbyt dużym poziomie trudności dla kogoś kto dopiero zaczyna.

Jeżeli układ jest dla Ciebie za trudny i czujesz, że nie dajesz rady wykonać pełnego powtórzenia to zatrzymaj program. Pomaszeruj chwilę, daj sobie wrócić do oddechu.

Czasem właśnie te ostatnie, wymuszone powtórzenia są najbardziej zdradliwe.

Chcemy zrobić te 2 ostatnie powtórzenia, ale nie mamy już siły, głos trenerki z komputera zachęca by dać z siebie wszystko, więc oczywiście dajemy, ale nie jesteśmy w stanie wykonać poprawnych powtórzeń i często kontuzja gotowa.

Pamiętajmy. To nie wstyd być początkującym. Nie musimy od razu wykonywać HIIT turbo cardio mega tabata.

Na wszystko przyjdzie czas, i wszystko uda się osiągnąć, ale podchodźmy do tego powoli i z głową.

7. Dostosowanie ćwiczeń i przerw

Wiele programów zawiera 2 czy nawet 3 wersje ćwiczeń. Nie bójmy się robić tych łatwiejszych wersji gdy nie dajemy rady w pełni wykonać tych zaawansowanych.

Słuchajmy swojego ciała. Jest różnica pomiędzy odpuszczaniem a rzeczywistą potrzebą przerwy.

Jeżeli zaczynasz słabiej widzieć, czujesz duszności to od razu przestań i po prostu powoli maszeruj. Kondycja jest budowana stopniowo.

Rób przerwę zawsze kiedy tego potrzebujesz. Znów- słuchaj siebie - nie trenerów. Często będą motywować słowami - nie robimy przerw, dajemy dalej itd.

Słuchaj siebie. Pamiętaj ćwiczenia wykonujesz, bo kochasz siebie a nie nienawidzisz.

8. Odpowiednie nawodnienie.

Jest to szczególnie bardzo ważne przy bardzo wymagających treningach. Gdy bardzo się pocimy, musimy pamiętać by uzupełniać płyny. Najlepsza jest woda mineralna średnio lub wysoko-zmineralizowana.

Więcej o wodzie tutaj.

9. Ręcznik, opaski przeciwpotowe.

Przy wymagających treningach pot będzie wszędzie. Bardzo łatwo się na nim poślizgnąć. Np. jeżeli masz bardzo spocone ręce mogą one ślizgać się na macie gdy robisz pompki. Jakiś czas temu spowodowało to u mnie kontuzje nadgarstka.

Bardzo ważne żeby przerwać ćwiczenia i nieco się osuszyć.

10. Regeneracja i odpoczynek

Mięśnie potrzebują czasu na regenerację by dobrze pracować. Pamiętaj o tym by dać sobie chociaż jeden dzień w tygodniu na odpoczynek.

Nie musisz całkowicie rezygnować z ruchu, ale wykonaj np lekki zestaw, który da ciału czas na odpoczynek.

Jeżeli jakaś część ciała jest nadwyrężona, daj jej całkowicie odpocząć. Gdy ból jest uciążliwy i nie ustępuje należy zgłosić się do lekarza.