10 SPOSOBÓW NA MINIMALIZACJĘ KONTUZJI PODCZAS ĆWICZEŃ W DOMU

Jak wiecie większość ćwiczeń wykonywałam z różnych filmikow i zestawów.

Jak dobrze przygotować się do ćwiczeń, aby zminimalizowac ryzyko kontuzji?





1. Przygotowanie mieszkania.


Sprawdź dokładnie jak wygląda układ, który będziesz wykonywać. Wiadomo, że samo oglądanie nie wzmacnia ciała, ale pozwoli zobaczyć czy np. nie potrzeba przesunąć stołu czy podwinąć dywanu.


Często zdarzało mi się przerywać w połowie po wielokrotnym uderzaniu nogą w biurko i dopiero wtedy przestawiać meble .

Niektóre ćwiczenia zwyczajnie nie nadają się małych pomieszczeń.


Warto poszukać ćwiczeń np na youtubie, które są tzw appartment friendly.

Tutaj mamy przykład od Blogilates:





2. Odpowiednie ubranie


Wiadomo, że ćwiczenia to nie rewia mody, ale należy pamiętać o tym żeby odpowiednio przygotować się do ćwiczeń.


Gdy dopiero zaczynamy przygodę z ćwiczeniami, nie musimy od razu kupować całego stroju sportowego. Koszulka i legginsy na początek sprawdzą się odpowiednio.


Dwie części ubioru o których na pewno musimy pamiętać to dla Pań odpowiedni sportowy stanik i dla wszystkich sportowe wygodne obuwie.


Tylko niektóre ćwiczenia można wykonywać na bosaka. Wszystkie w których wykonujemy podskoki, bieganie w miejscu itd powinny być wykonywane w obuwiu sportowym. Nigdy nie wykonujmy tych ćwiczeń w skarpetkach! Obuwie amortyzuje część wstrząsu np. przy poskokach. Bez butów również łatwiej o poślizgnięcie się, szczególnie gdy jesteśmy spoceni.


Jedyne ćwiczenia, które czasem lepiej wykonywać w skarpetkach to rozciąganie do szpagatu (łatwiej przesuwać się po podłodze)


3. Rozgrzewka i rozluźnienie po treningu (czyli warm up and cool down)


Niestety tutaj nie jest zbyt dobrze większość zestawów ćwiczeń, nawet tych z profesjonalnych płyt nie zawiera zbyt dobrej rozgrzewki i rozluźnienia oraz rozciągania.


Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 5-8 minut i powoli rozruszać każdą część naszego ciała. Nasze stare rozgrzewki z WF wcale nie były takie złe. Pamiętacie? Zaczynaliśmy od rozgrzania głowy, później ramiona i skręty ramion, później rozgrzewaliśmy tułów, ręce i nadgarstki potem nogi i stopy. Później najczęściej truchtaliśmy.


Rozgrzewkę możemy zakończyć lekkim cardio- pajacykami, bądź właśnie lekkim truchtem.


Przykładem całkiem dobrej rozgrzewki jest ta od Fitness Blender.





4. Poprawne wykonywanie ćwiczeń.


To oczywiście jeden z głównych powodów kontuzji. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń.

Jeżeli ćwiczymy z zaciszu domowym zawsze słuchajmy zaleceń i przypatrujmy się jak dane ćwiczenie jest wykonywane.


Np. przy przysiadach zwróćmy uwagę by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp, przy brzuszkach nie ciągnijmy za szyję, przy wykonywaniu deski (planku) pamiętajmy by dłonie były dokładnie pod barkami.


O technice danego ćwiczenia musimy pamiętać cały czas, dobrze wykonywać ćwiczenia przed lustrem, albo zapytać kogoś z domowników - np. czy mam proste plecy w tym ćwiczeniu?


Najlepsza oczywiście byłaby:


5. Konsultacja ze specjalistą.


Warto czasem udać się chociaż na kilka zajęć z odpowiednim trenerem by ten pokazał nam jak bez szkody dla siebie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Wiem, że jest to wydatek, ale na pewno nie warto ryzykować, szczególnie gdy czujemy ból stawów po wykonywaniu specyficznych ćwiczeń.


Przed większością zestawów ćwiczeń czy to na płytach czy na Youtubie pojawia się ostrzeżenie informujące o konieczności konsultacji danego zestawu z lekarzem.

Wiem, że większość z nas uważa, że to tylko takie prawne zabezpieczenie, ale naprawdę warto się skonsultować- szczególnie gdy mamy jakieś problemy zdrowotne, lub ćwiczenia sprawiają nam ból.